La dieta senza lattosio. Ma con un sacco di altre cose buone

Nel mondo animale, la maggior parte dei mammiferi perde la capacità di digerire il latte dopo lo svezzamento. Noi umani siamo un’eccezione, ma solo parziale: anche per noi, infatti, i livelli dell’enzima che ci permette di digerire il lattosio, il principale zucchero del latte (e della maggior parte dei suoi derivati) diminuiscono nel tempo. Non a caso, il malassorbimento del lattosio, cioè l’incapacità di metabolizzare questo zucchero, è una condizione molto diffusa, che si stima interessi oltre la metà della popolazione a livello globale (solo alcuni gruppi etnici continuano a produrre lattasi dopo l’infanzia) e non crea sintomi. Quando invece il malassorbimento causa anche sintomi gastrointestinali come diarrea, nausea, gonfiore addominale, non pericolosi ma senz’altro spiacevoli, si parla di intolleranza al lattosio, una condizione meno diffusa ma comunque frequente. 

Il trattamento dell’intolleranza al lattosio è intuitivo: evitare gli alimenti che contengono questa molecola. Ma attenzione, perché il lattosio può essere presente anche in alimenti dove non ti aspetteresti di trovarlo e viceversa. Inoltre, se evitare questa molecola è necessario per non far insorgere i sintomi gastrointestinali, è anche importante evitare carenze e sbilanciamenti nutrizionali che potrebbero derivare da una dieta priva di latte e derivati. Vediamo meglio gli aspetti principali di una corretta dieta senza lattosio. 

La dieta senza lattosio: cosa mangiare e cosa non mangiare

Per le persone intolleranti al lattosio, in linea di massima, sono da evitare il latte (vaccino, ovino e caprino) e tutti gli alimenti derivati: formaggi, burro, panna, gelati, besciamella, yogurt eccetera, oltre a ogni tipo di dolce (merendine, torte, biscotti…) che prevedono il latte nella ricetta. Fin qui le cose sembrano semplici, ma bisogna fare alcune note. 

Innanzitutto, non tutti i derivati del latte contengono la stessa quantità di lattosio. Lo yogurt, per esempio, ne contiene quantità limitate e i formaggi stagionati ne contengono meno rispetto ai corrispettivi freschi. Il parmigiano stagionato, per esempio, ne contiene tracce minime. Perché? Questi alimenti sono prodotti dalla fermentazione da parte di particolari microrganismi, i fermenti lattici, che nel processo metabolizzano il lattosio presente in partenza nel latte, riducendone quindi la quantità nell’alimento finito. Poiché non tutte le persone intolleranti hanno la stessa sensibilità al lattosio e alcune possono assumerne piccole quantità, è possibile che alcune riescano a mangiare un po’ di formaggio stagionato o di yogurt senza effetti spiacevoli, a seconda della tolleranza individuale.

Gli alimenti con lattosio “nascosto”

Un secondo aspetto importante cui prestare attenzione è che il lattosio è spesso usato come additivo negli alimenti processati, per aumentarne il gusto, addolcirli leggermente, favorire la doratura e varie altre ragioni.

Di fatto, quindi, lo possiamo trovare anche in alimenti che per natura non ne conterrebbero affatto. È il caso per esempio di: 

• salumi (soprattutto mortadella, wurstel, prosciutto cotto industriale);
• salse pronte come la maionese industriale;
• cereali da colazione,
• prodotti da forno industriali (dal pane in cassetta ai cracker, dai biscotti alle fette biscottate);
• alcuni piatti pronti e surgelati;
• dolci, compreso a volte il cioccolato fondente.

Inoltre, il lattosio può essere presente anche in alcuni farmaci, perché è un eccipiente molto comune di compresse, capsule e granulati. Le quantità sono di norma limitate e raramente causano problemi, ma anche qui molto dipende dalla tolleranza personale: alle persone molto intolleranti, anche poco lattosio può scatenare i sintomi.

Insomma, la dieta senza lattosio può non essere poi così intuitiva. Per questo per le persone intolleranti la raccomandazione fondamentale è leggere sempre con attenzione gli ingredienti di alimenti, bevande e altri prodotti. Nell’Unione europea, comunque, la presenza di lattosio deve sempre essere chiaramente indicata nell’etichetta. Inoltre, è sempre utile preferire gli alimenti freschi e poco processati (anche per il benessere generale dell’organismo).

Intolleranza al lattosio, cosa mangiare per evitare carenze vitaminiche

Un altro aspetto molto importante da considerare nella dieta senza lattosio è che il latte e i suoi derivati sono tra gli alimenti più ricchi di alcuni nutrienti fondamentali, come il calcio e la vitamina D, e a volte anche di vitamine del gruppo B. Eliminarli completamente dalla dieta, quindi, porta al rischio di sviluppare carenze nutrizionali che possono avere effetti gravi sull’organismo: il calcio, per esempio, è fondamentale per la salute delle ossa, soprattutto per adolescenti, persone anziane e donne dopo la menopausa. Come evitare di seguire una dieta sbilanciata anche senza latte e latticini?

La prima raccomandazione è confrontarti con il/la tuo/a medico/a, che saprà dirti se è necessario assumere specifici integratori. Inoltre, è importante avere una dieta varia ed equilibrata che comprenda alimenti ricchi di calcio e vitamina D, come verdure a foglia scura (quali broccoli, cavolo riccio e rucola), legumi, pesce con lische commestibili (per esempio le sardine), e acqua con alto contenuto di calcio. Inoltre, vale la pena evidenziare che anche il tofu è ricco di calcio quando è stato preparato con solfato di calcio, e che molte bevande vegetali (latte di mandorla, di soia, di riso eccetera) sono non solo naturalmente prive di lattosio ma sono anche arricchite con calcio e vitamina D.

In caso di crisi: integratori di lattasi

Ma cosa fare se per sbaglio si è ingerito un alimento contenente lattosio? Oppure se è impossibile evitarlo, o anche solo se si desidera davvero godersi una pizza e un gelato con gli amici?

Non è un problema insormontabile, anzi: da tempo esistono infatti in commercio degli integratori di lattasi, che in pratica rappresentano un modo per rimpiazzare temporaneamente l’enzima mancante. Sono disponibili in diverse formulazioni e la dose da assumere dipende da diversi fattori (la quantità di lattosio ingerita, la tolleranza personale, la concentrazione di enzima in quello specifico prodotto). Di norma funzionano al meglio se assunti prima di iniziare a mangiare.

Insomma, per l’intolleranza al lattosio una dieta bilanciata, un’etichetta letta con cura e, all’occorrenza, un integratore di lattasi sono spesso tutto ciò che serve per non dover rinunciare a nulla.