Insonnia in gravidanza: le cause e i rimedi per ritrovare il sonno

Le tre del mattino, poi le quattro, le cinque… Nel silenzio rotto solo dal ticchettio della sveglia, ti ritrovi a rigirarti nel letto per l’ennesima volta, senza riuscire ad addormentarti. Domani sarà un’altra giornata da affrontare con la stanchezza che sembra non abbandonarti mai. 

Spesso ci troviamo di fronte immagini e racconti di future mamme radiose che sembrano non conoscere problemi. La realtà, però, può essere molto diversa. L’insonnia è una delle sfide più comuni di questo periodo, una compagna indesiderata che visita tantissime future mamme. Per alcune donne si presenta fin dall’inizio della gestazione, ma diventa più comune soprattutto all’avanzare della gravidanza: uno studio stima che possa interessare circa un quarto delle donne nel primo trimestre, percentuale che aumenta nel secondo trimestre e che arriva ad almeno il 40% delle donne nel terzo trimestre di gestazione.

A cosa è dovuta? È possibile risolverla? In questo articolo proviamo a dare qualche risposta. 

Perché l’insonnia in gravidanza?

In generale, l’insonnia è un disturbo comune che si può presentare in ogni momento della vita. È però più frequente nelle donne, soprattutto in gravidanza: difficoltà ad addormentarsi, oppure risvegli frequenti durante la notte, o ancora troppo precoci al mattino interessano moltissime future mamme. 

Tra gli elementi che possono contribuire all’insonnia in gravidanza, alcuni sono facili da intuire, altri sono più sottili.

Da una parte, infatti, è evidente che l’aumentare del peso del bambino con l’avanzare della gravidanza può rendere più difficile trovare una posizione confortevole per addormentarsi. E magari, quando finalmente ci si riesce, la pressione sulla vescica fa sì che ci debba alzare di nuovo per una visita in bagno. Inoltre, man mano che il bambino cresce e la pancia si fa sempre più grande, è facile trovarsi con le articolazioni doloranti e il fiato corto. E poi, un bambino molto attivo nell’utero può disturbare il sonno anche scalciando e muovendosi, come fa a partire dal secondo trimestre di gestazione: insomma, anche ben prima di iniziare a svegliarsi piangendo!

Altre cause dell’insonnia in gravidanza

Altri fattori che contribuiscono all’insonnia in gravidanza sono meno intuitivi. Per esempio, sapevi che i cambiamenti ormonali possono influire sul sonno? Questo vale in tutta la vita della donna: infatti, alcuni studi evidenziano come proprio gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone, possano contribuire ad alterazioni del sonno nei diversi periodi del ciclo mestruale, in menopausa o, appunto, durante la gravidanza. Non sono poi da trascurare i fattori sociali che possono contribuire all’insonnia durante la gravidanza: ansia e stress per il nascituro e per la nuova vita che sta per cominciare possono essere ospiti troppo ingombranti dei pensieri notturni.

A tutti questi elementi si aggiungono alcuni disturbi comuni in gravidanza, come il reflusso gastro-esofageo, i crampi e la sindrome delle gambe senza riposo, una condizione che può emergere durante la gestazione e che, come suggerisce il nome, è caratterizzata dal bisogno di muovere le gambe – un bisogno a volte irrefrenabile e che si manifesta prevalentemente nelle ore notturne.

Possibili conseguenze dell’insonnia in gravidanza

L’insonnia è un disturbo i cui effetti immediati sono di solito la stanchezza durante il giorno, l’irritabilità, i riflessi rallentati. Ma il sonno è un bisogno essenziale e, quando insufficiente, può avere conseguenze anche importanti su tutto l’organismo, che si osservano solo dopo un certo periodo di tempo. Nel caso delle donne incinte, questo significa anche possibili effetti negativi per il feto. Diverse ricerche, infatti, suggeriscono che l’insonnia in gravidanza possa per esempio determinare un maggior rischio di sviluppare diabete gestazionale, eclampsia e preeclampsia, e ancora maggior rischio di parto prematuro, travaglio più lungo e doloroso, ricorso all’intervento cesareo, minor peso del bambino o della bambina alla nascita. 

In breve, l’insonnia in gravidanza non può essere liquidata come un semplice disturbo passeggero da sopportare stoicamente: è un problema medico complesso che richiede attenzione, comprensione e, soprattutto, interventi appropriati. Quali?

Rimedi per l’insonnia in gravidanza: dormire (bene) è possibile

Innanzitutto, la raccomandazione più importante è confrontarsi con il/la proprio/a medico/a curante, senza banalizzare le proprie notti insonni. È infatti fondamentale avere un confronto professionale su questo disturbo per capire come risolverlo in modo non solo efficace ma anche sicuro per la futura mamma e il bambino. Tra gli accorgimenti che possono essere suggeriti, vi sono quelli che riguardano una corretta igiene del sonno, un concetto che si riferisce a una serie di abitudini e comportamenti che favoriscono un sonno di qualità. Per esempio, può essere utile:

• darsi degli orari regolari a cui andare a dormire e alzarsi, tali da garantire un sufficiente numero di ore di sonno (per gli adulti sono di solito indicate tra le 7 e le 9), e rispettarli anche nei fine settimana e durante le ferie;
• evitare riposini troppo lunghi e/o troppo tardi durante la giornata;
• non guardare schermi luminosi, come quelli degli smartphone o della televisione, prima di coricarsi;
• svolgere regolarmente attività fisica, assicurandosi che sia idonea allo stato della gravidanza;
• assicurarsi di seguire una dieta corretta ed equilibrata, che risponda alle necessità fisiche della gravidanza, con gli integratori raccomandati dal/la tuo/a ginecologo/a;
• sempre per quanto riguarda l’alimentazione, ti può essere suggerito di dividere i pasti principali in più pasti meno abbondanti, e di non coricarti prima che siano passate un paio d’ore dalla cena;
• bere a sufficienza per assicurare una buona idratazione all’organismo durante il giorno, ma riducendo l’apporto d’acqua prima di andare a dormire per limitare lo stimolo della minzione durante la notte;
• evitare bevande contenenti caffeina come tè e caffè prima di dormire (in linea generale, è importante anche ricordare che l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda, per le donne che consumano molta caffeina, di ridurne la quantità durante la gravidanza);
• provare tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione o meditazione, oppure anche solo facendo un bagno caldo prima di andare a dormire.

Un’altra raccomandazione relativa al sonno che può emergere dal confronto con un/a professionista riguarda la posizione da tenere: infatti, durante la gravidanza si consiglia di dormire stese sul fianco e, per essere più “pancione-friendly”, tenere un cuscino a supporto della pancia e uno tra le gambe. 

Infine, ricordati che non devi affrontare tutte le difficoltà da sola. Se hai preoccupazioni che ti rendono ancora più difficile dormire, parlane con il tuo partner, con gli amici, con la famiglia, e valuta la possibilità di confrontarti anche con un/a psicoterapista. Quest’ultima figura può, a seconda dei casi, anche raccomandarti un percorso di terapia cognitivo-comportamentale per gestire tanto le abitudini quanto le emozioni che rendono difficile il sonno.