Anziani e attività fisica: il valore della bella stagione per l’invecchiamento attivo

La primavera è ormai prepotentemente entrata nel vivo e porta con sé numerosi spunti e interrogativi relativi all’interessante connubio tra anziani e attività fisica nell’ottica di un invecchiamento attivo. Con l’arrivo della bella stagione, infatti, le giornate si allungano e la voglia di stare all’aria aperta aumenta. Per le persone anziane, tutto questo rappresenta una preziosa occasione per prendersi cura del proprio corpo e della propria mente. La primavera e l’estate non offrono in questo senso solo benefici ambientali, ma anche un contesto ideale per riscoprire il valore del movimento e della socializzazione.

E proprio quando si parla di invecchiamento attivo è bene ricordare come Korian sia promotore da sempre dell’attività fisica come uno strumento fondamentale per mantenere autonomia, benessere e qualità della vita.

Un tema particolarmente attuale, di cui parleremo in questa guida realizzata grazie al prezioso contributo del Dott. Alessandro Blè, geriatra e Direttore Medico della I RSA Korian a Guidonia Montecelio (Roma). Il Dott. Blè ha offerto spunti significativi per comprendere che l’attività fisica ha un ruolo chiave nel favorire e nel prevenire importanti condizioni patologiche legate all’età e che pertanto sia fondamentale per una longevità attiva e vitale. Ha spiegato inoltre come l’attività fisica possa (e debba!) essere praticata ad ogni età fino alle più estreme con modalità e intensità adattati al proprio stato di salute globale, quello che gli autori anglosassoni chiamano livello di “fitness”.

Insieme infatti scopriremo l’importanza di sostenere un approccio che metta al centro non tanto l’età anagrafica quanto il grado di fitness nella scelta del tipo e intensità dell’attività fisica da praticare.

L’importanza della attività fisica dopo i 65 anni

L’attività fisica a qualsiasi età aiuta a prevenire malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore, migliora l’umore, riduce lo stress e favorisce un sonno di qualità. Ma negli anziani, i benefici diventano ancora più rilevanti.

Con l’avanzare dell’età, infatti, il corpo tende a perdere massa muscolare e forza (un fenomeno chiamato “sarcopenia”) e si riduce la capacità funzionale, cioè l’abilità di compiere le attività quotidiane in autonomia. L’attività fisica, soprattutto se combinata tra esercizi aerobici (come per esempio la camminata veloce), di forza (per mantenere i muscoli attivi) ed equilibrio (per prevenire le cadute), contrasta questi cambiamenti e contribuisce a preservare l’autonomia nelle attività quotidiane. L’autonomia nelle attività quotidiane è fortemente associata anche al senso di dignità personale. Numerosi studi, in ambito geriatrico, etico e sociologico, hanno infatti dimostrato che gli anziani che mantengono un buon livello di autonomia l’autonomia nelle attività quotidiane tendono ad avere una migliore qualità della vita, una più alta autostima e un senso più saldo del proprio valore.

Inoltre, è stato dimostrato, che l’attività fisica costante migliora la densità ossea (previene ossia l’”osteoporosi”, cioè la fragilità delle ossa) e aiuta a controllare la pressione arteriosa e il colesterolo alto, fattori di rischio frequentemente presenti dopo una certa età.

Il movimento è inoltre associato ad un minore rischio di depressione e di declino cognitivo.

Probamente per tutti questi motivi l’attività fisica costante è stata ampiamente associata a una ridotta mortalità per ogni causa e a una maggiore aspettativa di vita e aduna migliore qualità di vita in numerosi studi epidemiologici e meta-analisi. Le evidenze scientifiche dimostrano con chiarezza che le persone fisicamente attive vivono più a lungo e meglio.

L’importanza di sfatare i falsi miti sulla attività fisica dopo i 65 anni

Iniziare a muoversi da vecchi è inutile!

FALSO: non è mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica. Sebbene la qualità dell’invecchiamento dipende molto da come ci trattiamo nella mezza età (dieta equilibrata, controllo del peso, attività fisica, assenza di abuso di alcol o fumo) e pertanto sarebbe necessario iniziare a pensare presto alla propria vecchiaia anche quando si è ancora in piena forma, numerosi studi su prestigiosi giornali scientifici hanno dimostrato: 1) che programmi di esercizio iniziati dopo i 65 anni migliorano forza, equilibrio, capacità funzionale e riducono il rischio di cadute, anche in persone precedentemente sedentarie; 2) che l’aumentare la propria attività fisica, anche dopo i 70 anni, è associato a una riduzione del rischio di morte per tutte le cause del 24-35%; 3) che uomini che diventano attivi in età avanzata riducono il rischio di morte del 23% rispetto a quelli sempre sedentari: un beneficio comparabile a chi è stato attivo per tutta la vita.

L’unica attività fisica utile è lo sport!

FALSO: non solo uno sport strutturato porta benefici reali di salute. Non serve praticare discipline complesse come corsa, ciclismo, tennis, calcio o nuoto per avere un beneficio  di salute: è stato dimostrato che attività fisiche semplici come il camminare, il Tai Chi, la danza, lo yoga dolce o persino semplici esercizi da svolgere in casa propria rappresentano ottimi alleati per la nostra salute. Questo non significa tuttavia che se la valutazione se la valutazione approfondita della propria salute cardio-respiratoria, metabolica e osteo-muscolare non lo controindicano anche persone sopra i 65 anni non possano praticare uno sport.

Solo l’attività fisica intensa è utile alla salute!

FALSO: anche livelli moderati di attività fisica sono stati associati a benefici misurabili. Attività fisica moderata, come per esempio il cammino svolto regolarmente, ha effetti concreti e misurabili sulla salute. Per esempio è stato dimostrato che camminare per circa 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana riduce il rischio di morte per tutte le cause di circa il 20-30% rispetto a chi è sedentario. 

Chi è già malato non ha nessun beneficio dalla attività fisica!

FALSO: anche in soggetti con bassa fitness e patologie croniche, anche modesti aumenti di attività fisica portano benefici reali di salute. È stato dimostrato che persone con basso fitness cardiorespiratorio che iniziano un’attività fisica regolare abbassano il rischio cardiovascolare del 20-30% e che anche un miglioramento minimo della capacità cardiorespiratoria in soggetti con basso livello iniziale è associato a una forte riduzione della mortalità, in proporzione persino più marcata che nei soggetti già allenati. Questo porta l’Organizzazione Mondiale della Sanità ad affermare che “ogni movimento conta“.

Questo conferma che l’attività fisica è sempre utile, a partire da qualsiasi livello di fitness.

L’importanza della valutazione dello stato di fitness dopo i 65 anni

Gli esercizi fisici per anziani devono tuttavia essere adattati alle condizioni del singolo e sono parte di una strategia più ampia mirata al mantenimento o miglioramento del proprio stato di salute.

Qui entra in gioco il ruolo cruciale del medico geriatra, che, insieme ad altri specialisti, ha il compito di accompagnare il paziente nella definizione di un programma di sostenibile e sicuro.

Il geriatra, dopo aver valutato lo stato di fitness, lo stato funzionale e le varie condizioni patologiche (quando presenti), definisce con il paziente il tipo e l’intensità della attività fisica come parte fondamentale di una serie di provvedimenti atti al raggiungimento degli obiettivi di salute più generali che ci si sono posti.

Spesso la valutazione e la definizione di una prescrizione di attività fisica sicura necessita il lavoro in sinergia con fisioterapisti, nutrizionisti e talora con altri medici specialisti (es. cardiologo o il neurologo ecc.), per costruire un percorso personalizzato.

La personalizzazione è importante in quanto livelli di fitness diversi hanno necessariamente obiettivi differenti che si raggiungono con prescrizione di attività fisica e interventi terapeutici differenti. Per esempio:

• Anziani con buon livello di fitness, sani, indipendenti, senza limitazioni funzionali significative possono svolgere attività fisica regolare come attività aerobica moderata per tempi più lunghi (es. camminata veloce, nuoto, ciclismo leggero), oppure attività intensa per tempi più limitati (es. corsa, ballo, escursioni in salita) associata ad esercizi di rafforzamento muscolare ed attività per aumentare equilibrio e flessibilità (es. Tai Chi, yoga, etc.). L’attività fisica ha pertanto, oltre ad una funzione ludica, l’obiettivo di mantenere la funzione fisica presente per tempo più lungo possibile e l’incontro col geriatra avrà la finalità principale di intervenire sui fattori di rischio (qualora presenti) per ridurre la probabilità di comparsa di malattia.

• Anziani con livello di fitness intermedio, con ridotta capacità funzionale, cadute occasionali, possibile presenza di condizioni patologiche croniche ma globalmente ben compensate possono svolgere attività aerobica di durata e intensità inizialmente limitate ma da aumentare progressivamente sempre associata ad esercizi di rafforzamento muscolare semplici e supervisionati (es. “sit-to-stand”, elastici, pesetti leggeri) ed esercizi di equilibrio (es. camminata talloni-punte, sollevamenti su una gamba) e stretching. L’obiettivo della attività fisica è il recupero funzionale e l’incontro col geriatra avrà la finalità principale prevenire la sarcopenia (insieme con il nutrizionista e il fisioterapista) e le cadute, di ottimizzare la terapia delle condizioni patologiche presenti e di monitorizzarne l’andamento nel tempo

• Anziani con livello di fitness basso con disabilità o rischio elevato di caduta, funzione motoria ridotta, uso di ausili, alto rischio di perdita autonomia possono svolgere esercizi funzionali supervisionati (es. fisioterapia o ginnastica adattata), esercizi di equilibrio adattati (se possibile, anche con supporti o assistenza) e mobilizzazione dolce e stretching passivo/attivo assistito associati ad attività aerobica leggera (es. cammino con ausili, cyclette da seduti), se tollerata. L’obiettivo della attività fisica e dell’incontro con il geriatra (tramite anche interventi farmacologici) è mantenere la mobilità residua, ridurre la sarcopenia e prevenire la perdita di autonomia.

Invecchiamento attivo: equilibrio tra corpo, mente e relazioni

L’approccio dell’invecchiamento attivo si fonda sull’idea che il benessere nella terza età non sia determinato unicamente da fattori genetici o ambientali (come l’attività fisica), ma anche e soprattutto da aspetti relazionali, psicologici e motivazionali. L’attività fisica, in questa visione, non è solo un mezzo per mantenere il tono muscolare o prevenire patologie, ma un vero e proprio strumento di partecipazione alla vita.

L’invecchiamento di successo è frutto di un equilibrio tra salute fisica, stimolazione mentale e inserimento sociale. Fare attività insieme ad altre persone, in gruppo, in famiglia o in contesti protetti come le RSA, aiuta a contrastare la solitudine, ad aumentare la motivazione e a dare un senso di continuità alla propria quotidianità. La socializzazione, come dimostrato da numerosi studi, è un potente stimolo cognitivo, perché implica confronto, ascolto, espressione e attenzione verso il mondo circostante.

Anche la scelta dell’ambiente è fondamentale: un contesto che favorisca il movimento, che offra occasioni di incontro e che proponga attività adatte e coinvolgenti può fare la differenza.

La primavera (e poi l’estate), in questo senso, sono preziose alleate: il clima favorevole consente di uscire di più, di vivere spazi verdi e di costruire una routine attiva che può e deve tuttavia, per essere veramente benefica mantenuta anche nei mesi successivi.

Articolo realizzato con il contributo del Dott. Alessandro Blè, Geriatra.