Probiotici, prebiotici, fermenti lattici: cosa cambia e quando assumerli

Fermenti lattici, probiotici, prebiotici: tre parole che affollano gli scaffali dei supermercati e delle farmacie, promettendo benessere intestinale e salute. Ma conosci le differenze tra questi alleati del nostro microbiota? Dietro questi termini scientifici si nasconde un universo microscopico che lavora nel nostro intestino, influenzando non solo la nostra digestione ma anche molte altre sfere del nostro benessere, come l’umore e le difese immunitarie. Facciamo chiarezza su caratteristiche e differenze tra questi piccoli giganti della salute intestinale. 

Per cominciare: cos’è il microbiota intestinale

Non siamo mai soli. Con noi, letteralmente, vivono milioni di microrganismi (virus, funghi e altri organismi eucariotici, e soprattutto batteri) che popolano la nostra pelle, la nostra bocca, i nostri genitali e… il nostro intestino, in particolare il colon. È una vera e propria comunità che convive in simbiosi con noi e che rappresenta il microbiota intestinale (si parla invece di microbioma per indicare il patrimonio genetico complessivo di questi organismi). Il microbiota intestinale svolge funzioni fondamentali per la nostra salute. Per fare solo alcuni esempi:

• ci aiuta a digerire le fibre degli alimenti altre sostanze che il nostro corpo da solo non riuscirebbe a elaborare;
• produce vitamine essenziali, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B;
• ci protegge dalle infezioni, perché compete con i microrganismi patogeni impedendo loro di proliferare e supporta il nostro sistema immunitario.

Inoltre, un aspetto affascinante che è ormai emerso con chiarezza dalla ricerca scientifica è che il microbiota intestinale può influenzare il nostro umore, comunicando con il sistema nervoso centrale attraverso l’asse intestino-cervello, un sistema bidirezionale grazie al quale questi organi sono in costante “dialogo”.

A fronte del ruolo essenziale del microbiota intestinale, non stupisce certo che possa essere implicato, almeno in un certo grado, in diversi disturbi e condizioni patologiche, dall’obesità alla depressione. In generale, quando il microbiota intestinale è in equilibrio e aiuta a sostenere il nostro benessere generale si parla di eubiosi, mentre eventuali alterazioni di questa piccola grande comunità microbica sono dette disbiosi.

Quindi: cosa sono i probiotici?

Diversi prodotti sono commercializzati per la loro capacità di sostenere il benessere del microbiota intestinale. Come lo facciano (e se davvero lo facciano), dipende però dalle loro caratteristiche specifiche. Vediamo più nel dettaglio, partendo dai probiotici. In generale, i probiotici sono definiti come

organismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, apportano benefici alla salute dell’ospite.

Questa definizione generale indica due elementi importanti: il primo è che non si può parlare di probiotico se quel determinato prodotto non contiene microrganismi vivi, e che tali devono arrivare all’intestino (non è scontato, perché l’ambiente acido dello stomaco uccide molti batteri). Il secondo elemento è che deve poter essere dimostrato e documentato, secondo criteri scientifici rigorosi, il beneficio per la salute. 

Ma quali sono questi microrganismi? Tra i più comuni troviamo batteri del genere Lactobacillus (come L. rhamnosus GG e Bifidobacterium) ma anche il lievito Saccharomyces boulardii. Sono usati per esempio in caso di diarrea, o per prevenire le infezioni intestinali quando si sta seguendo una terapia antibiotica (gli antibiotici, uccidendo i batteri, possono infatti danneggiare non solo i patogeni ma anche il microbiota intestinale).

Oltre che nei prodotti specifici, questi microrganismi sono anche naturalmente presenti in alcuni alimenti, sebbene in quantità meno abbondanti. In particolare, si trovano in cibi e bevande fermentate, come lo yogurt e il kefir.

Cosa sono e a cosa servono i fermenti lattici

Sono proprio questi alimenti fermentati a permetterci di presentare anche i fermenti lattici. Anch’essi, infatti, sono microrganismi vivi (principalmente batteri) e la caratteristica che li accomuna è la capacità di fermentare il lattosio, lo zucchero principale del latte e dei suoi derivati. Proprio per questa ragione sono usati nella produzione di alimenti come lo yogurt e i formaggi. Alcuni esempi classici sono di nuovo batteri del genere Lactobacillus, oppure il batterio Streptococcus termophilus. Qual è allora la differenza tra fermenti lattici e probiotici?

Per essere considerato tale, abbiamo visto che un probiotico deve arrivare vivo nell’intestino. Non tutti i fermenti lattici ci riescono, e dunque non tutti sono probiotici. Per esempio, il già citato S. termophilus, usato per la produzione di yogurt, non ha dimostrato con certezza la capacità di attraversare l’ambiente acido dello stomaco arrivando vivo all’intestino, né sono del tutto chiari i benefici per la salute che, da solo, è in grado di apportare. In linea generale, è importante precisare che alcuni specifici ceppi di fermenti lattici hanno dimostrato, in alcuni studi, effetti probiotici: tuttavia, secondo il consenso scientifico attuale, solo i ceppi che soddisfano criteri precisi di efficacia e sicurezza possono essere definiti probiotici in senso stretto.

Un aspetto interessante dei fermenti lattici è che consumano lattosio durante la fermentazione: per questa ragione alcuni alimenti fermentati, come lo yogurt o i formaggi stagionati, contengono minori quantità di questo zucchero rispetto per esempio al latte. Questo è un elemento da tenere in considerazione in caso di intolleranza al lattosio: a seconda del livello di tolleranza, infatti, alcune persone riescono a consumare piccole quantità di questi alimenti senza che insorgano i sintomi gastrointestinali.

Infine: cosa sono i prebiotici

L’ultimo grande gruppo degli “alleati del microbiota” è rappresentato dai prebiotici. Cosa sono e che differenza c’è (nonostante nomi così simili) tra prebiotici e probiotici?

I prebiotici sono sostanze non digeribili, come alcune fibre alimentari, che stimolano la crescita o l’attività di specifici batteri benefici presenti nell’intestino. Niente microrganismi dunque, che siano capaci o meno di sopravvivere all’ambiente gastrico! Sono, semmai, una sorta di “cibo per il microbiota”. Un esempio tipico è l’inulina, una fibra presente in molti vegetali (la cicoria ne è particolarmente ricca) e usata a volte come additivo alimentare. Il nostro organismo non è in grado di digerirla, ma il microbiota intestinale sì: una volta nell’intestino, l’inulina può essere fermentata dai batteri che lo popolano, come Bifidobacterium e Lactobacillus, favorendone la proliferazione.

Fermenti lattici, probiotici, prebiotici: come scegliere e quando assumerli?

Dopo averne presentato i protagonisti, tiriamo le fila di questa panoramica. Quando possono essere utili fermenti lattici, probiotici e prebiotici? In linea generale, i probiotici (compresi i fermenti lattici che possono essere classificati come tali) sono utili per varie condizioni di disbiosi, per esempio in caso di infezione intestinale, oppure durante o dopo una terapia antibiotica. Alcuni ceppi possono essere di beneficio anche per supportare le difese immunitarie, o in presenza di patologie come la sindrome dell’intestino irritabile.

I fermenti lattici, pur utili in una dieta sana ed equilibrata, non sono necessariamente probiotici e, dunque, non sempre possono aiutare a riequilibrare il microbiota: uno yogurt standard potrebbe non essere di particolare beneficio in caso di diarrea o altri problemi di disbiosi. In caso di esigenze specifiche, quindi, è importante assicurarsi di assumere prodotti che indichino chiaramente i ceppi probiotici contenuti e in che quantità sono presenti. Per le persone intolleranti al lattosio è importante verificare anche che il prodotto non contenga questo zucchero.

I prebiotici, infine, possono essere assunti in combinazione con i probiotici per favorirne l’azione e in generale dopo un periodo di stress per l’intestino, così da aiutare il microbiota a “riprendersi”. Poiché stimolano il transito intestinale, i prebiotici possono essere utili anche in caso di stitichezza e, poiché rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, possono rappresentare un supporto in caso di glicemia alterata, insulino-resistenza, diabete o ipercolesterolemia. Sotto quest’ultimo aspetto, però, ricorda sempre che queste sono condizioni patologiche che richiedono il consulto medico: un prebiotico non può in alcun modo sostituire una terapia adeguata!