Ridurre il consumo di sale si può e si deve!

“Troppo sale fa male!” Quante volte lo abbiamo sentito? Parecchie, anche se come spesso diciamo, generalizzare quando si parla di salute e benessere è sbagliato.

Per questa ragione in questi giorni, in occasione della “Settimana mondiale per la riduzione del consumo di sale 2023”, è in atto una vera e propria campagna di sensibilizzazione finalizzata ad un utilizzo funzionale e consapevole di questo elemento che tutti noi usiamo quotidianamente.

Partiamo da un presupposto: la percezione del gusto salato si manifesta intorno a 2-6 mesi di vita. Ed è da quel momento che sembrano iniziare i nostri problemi che possono poi manifestarsi anche a distanza di 50-60 anni. Non è dunque un caso che attualmente in Italia più di 15 milioni di persone sono affetti da ipertensione e una parte considerevole non sa di esserlo.

In questo senso oggi vogliamo parlarvi del sale, grazie alla preziosa collaborazione del biologo nutrizionista Marcello Cominu di Kinetika Sardegna, che ringraziamo. Insieme a lui scopriremo che il nostro bisogno di sale non sempre è giustificato, spesso perché non ci accorgiamo della sua abbondante presenza in numerosi cibi che quotidianamente consumiamo. Inoltre, attraverso i suoi consigli, impareremo a prevenirne l’esigenza con piccoli escamotage semplici da attuare.

Perché ridurre il consumo di sale si può, e si deve. Basta solo un po’ di sale…in zucca!

Da dove deriva l’esigenza di consumare sale?

Tutti i mammiferi hanno bisogno di una adeguata regolazione della quantità dei fluidi del loro organismo (in particolare modo del volume di sangue che irrora tutti i tessuti) e del tono delle arterie che assicura la pressione necessaria a spingere il sangue sino a distretti più periferici. Il sale “da cucina”, più precisamente cloruro di sodio (NaCl), costituito in peso dal 60% di cloro e il 40% di sodio, presente nel cibo o nell’acqua è stato la soluzione nutrizionale a questa necessità. Dei due elementi costituenti il sale, il sodio è quello che determina gli effetti sul volume e sul tono delle arterie. Il metabolismo del sodio (Na+) è strettamente correlato con quello del potassio (K+); mentre il primo catione, come abbiamo detto, si trova principalmente nei liquidi corporei esterni alla cellula, il potassio è particolarmente concentrato nei liquidi intracellulari e bilancia la presenza del sodio esterno. L’assunzione di ambedue gli ioni è quindi limitata dall’inevitabile perdita di liquidi che accompagna la preparazione del cibo e questo è certo uno dei fattori che ha generato la pratica di aggiungere il sale agli alimenti.

Un po’ di storia: dal Pre-Neolitico a oggi!

Quando e dove nasce l’utilizzo del sale “in cucina”? Bene, la nutrizione Pre-Neolitica non conosceva la pratica di aggiungere il sale agli alimenti. La fonte dietetica del sale si stima fosse pari a non più di 1 grammo al giorno, quota naturalmente contenuta negli alimenti. Infatti, l’alimentazione dei nostri antenati sino al neolitico era caratterizzata da un basso rapporto sodio/potassio: motivo per cui si erano evoluti e “selezionati” con un genotipo tale che presentasse potenti meccanismi per conservare il sodio.

Si presume che intorno al settimo millennio a.C. l’uomo iniziò ad utilizzare il sale per la conservazione delle carni, le quali essendo consumate dopo breve tempo dall’essere cacciate, non necessitavano conservazione sotto sale. Questa prassi sembrerebbe aver “attenuato” e riequilibrato il rapporto Na+/K+.

Attualmente il mondo occidentale consuma circa 10 g di sale al giorno, un valore 10 volte superiore rispetto a quello per il quale siamo “programmati”. La correlazione tra il sodio e l’ipertensione primaria di fatto ha avuto una dimostrazione inequivocabile soltanto in tempi relativamente recenti. Nelle società in cui il sale non è conosciuto, la percentuale di popolazione che sviluppa problemi di ipertensione con l’età è pari a zero, anche nel caso in cui la persona fumi, beva alcool o mangi carne.

Quali sono i benefici di una dieta povera di sale?

Attualmente in Italia più di 15 milioni sono affetti da ipertensione e una parte considerevole non sa di esserlo. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa. Una dieta con poco sale apporta diversi benefici: abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumenta la resistenza delle ossa e riduce la ritenzione idrica.

L’importanza del binomio “consapevolezza-prevenzione”: 10 consigli da provare

Prevenire l’abitudine al mangiar salato costituisce la prima grande regola di prevenzione contro l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa da associare a corretti stili di vita come una gestione corretta dello stress, astensione dal fumo ed una regolare attività fisica.

Il nostro palato può essere allenato gradualmente alla diminuzione della sapidità, anche se è dimostrato che per riprogrammare la percezione del gusto salato è necessario un periodo che va dalle 3 alle 6 settimane. In questo senso sono di grandissimo aiuto svariati suggerimenti che ritroviamo nelle linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:

Ridurre progressivamente l’uso di sale fino alla sua totale eliminazione.
Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
Insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
Scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
Scolare e sciacquare i legumi e le verdure in scatola prima di consumarli.
Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
Nell’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.